WBR 1 Flat Lap Race Reverse (9.8km/6mi)

約10kmで20分程度のレースなので目標は2.5W/KGとして、その宣言のためにカテゴリーCで参加。ギリギリ達成。

普段はインナーでケイデンス高めばかりなので、今回は前半はフロントインナーで、後半はアウターで走ってみた。

今回レース中はほぼHRz5で走れた。久しぶりにLT超えっぱなしでメリハリがついたかな。

現在、FTP224、LTHR173でこのレースの結果とよく合っている。

今年はこのあと6wのFTPBuilderをメインに、いくつかレースに参加しよう。

C整備完了

年に一回のC整備完了。大体この時期にやってるけど、来年はもう少し涼しくなってからにしよう。

シマノ インナーギア固定ボルト
チェーンリングの固定ボルト(サイズ: M8×10.1)
足元がギシギシ鳴ったらこれが緩んでいる可能性大。12Nで締めるから、気をつけないとねじ切ってしまう。

シマノ シフトインナーケーブル SUS
一本しか入ってないので注意。

シマノ ロード用SUS ブレーキケーブルセット ブラック 1個 + SHIMANO ロード用SUS シフトケーブルセット ブラック 1個
アウターも交換するときはシフト&ブレーキのセット。セットでもバラで買っても同じ値段。

AZ(エーゼット) BGR-004 自転車用 セラミックグリス
AZ(エーゼット) BGR-004 自転車用 セラミックグリス ジャバラ
安くて良い。

今回はトレーナー用の後輪フリーと振れ取りまでやった。やっとで揃えた道具を使うことができた。

Zwift Academy 2018 まとめ

とても面白かったし勉強にもなった。
かなりキツイのが多かったので、また一人でもやれそうだなと思うものをピックアップしておく。

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2018

2. Strength Reroaded
低ケイデンス(65RPM)がじっくりと効いてきて面白い。

3. Under Ones
短時間(10秒から30秒)を繰り返すHIIT。ERGじゃやってられないのでSIMでやること。

6. Max Aerobic
どのくらいの負荷だったら4分持ちそうなのかわかる(かもしれない。
かなりキツイけれど、これをやったとき全身の毛細血管がぶぁっと開いた感じがして面白かった。

Anaerobic関連はスプリントポイントとずれているのが気持ち悪いので、LTTやっている時にスプリントだけやろうと思う。

さて、12月にハンター先生の本が出るから、それまでに今までの本をまとめて来年の用意をしておくか。

Zwift - Academy Race Circuit

スタート地点まで10分近くかかった...

今回は同じくらいのペースの人が2-5人位いたから良かった。190-200W程度の一定のペースで走ることを目標としていた。

結果はどうでもいいんだが、なんかポイントがついた。

これまで参加したレースを見ると、少しづつ良くなっているのがわかる。
来年Cクラスに入ることを目標とする。

Zwift - 7. Intensive Aerobic

Zwift - 7. Intensive Aerobic
最後の10分のフリーライドが一人では絶対に垂れるとわかっていたので、グループワークアウトで挑戦。これが今年のアカデミー最後のライド。

大体予定通りにできたと思う。やっぱりFTPあたりのワークアウトはERGモードだと垂れたときに復帰できなくなるので、SIMモードが良いと今回のアカデミーでよくわかった。

最後の10分フリーライド。200-210Wで開始。指示通り3分ぐらい保持。
次の4分ぐらいは少しづつケイデンスを上げていく。1-2RPMの差でパワーが結構変わってくるのがよく分かった。
調子よく上げていったが、最後の1分で残り時間を見てメンタル折れそうになったのがよく分かる。最後の15秒は力を振り絞ることがてきていると思う。

CP3mから10ｍぐらいまで更新できた。

今までじっくり上げていくことはあまりやってこなかったが、結構面白いことがわかった。
なんか今回のワークアウトでFTPが245、LTHRが170になった。直前は少し落ちていてFTP223、LTHR169でちょうどいい負荷かなと思っていたところなので、ガーミン先生は鬼だな。

2018/9/5時点でのゾーン

FRIELのバイブル5版を基準にGarminの設定(p50)

LTHR：171（％LT）
Z1 ： 86 ： 50％
Z2 ： 140 ： 82％
Z3 ： 154 ： 154％
Z4 ： 161 ： 161％
Z5 ： 171 ： 100％
191 ： MAX

• Z5a ： 171 ： 100％
• Z5b ： 176 ： 103％
• Z5c ： 183 ： 107％

FTP ： 240W
Z1 ： 72 ： 30％
Z2 ： 132 ： 55％
Z3 ： 180 ： 75％
Z4 ： 216 ： 90％
Z5 ： 252 ： 105％
Z6 ： 288 ： 120％
Z7 ： 360 ： 150％

最近はLTTで140-160WでHR140位でやっていたような気がするのでゾーン設定は合っていそう。

Academy2018 Zwift - 6. Max Aerobic

4分間全力
グループワークアウトに参加

メインセット。三本はガイド付き。最後はフリー。
今回の目標はケイデンスを85ぐらいで維持すること。

ワークアウトだとそれっぽいグラフが書けていて気持ちが良い。

メインセットの三本目、255w指示を見てみると、大体2分半で心拍が166ぐらいでプラトー。HRもPOWERもゾーンの設定が大体合っていてちょっと気持ち悪いが、研究ってのはスゴイと本気で思う。

フリーは最後の30秒はできるだけ回そうとしたけど93RPMぐらいだったか。しかも終わったかと思って画面を見たらあと1秒残っててかなりショック。今回のワークアウトはウォームアップのときから時間がとても長く感じた。

CPのグラフが少し歪になってきたから、これを埋めていくのも面白い。ホント研究ってのはスゴイ。

今回でEdge820のFTPが更新された。
LTHRは171に1下がって、FTPは240Wに上がった。

Academy2018 Zwift - 4. Intensive Anaerobic

25秒間全力のワークアウト

メインセット
先の三本ガイド付き、後の二本はフリー。

ビッグギアで低ケイデンスで踏み込んだ。
心拍がパワーの後に遅れて跳ね上がっている。

今の所、高強度インターバルの後、2分後に心拍が下がって落ち着いて、3分後にやる気が回復、5分後には次のインターバルに備えて気が急いてくる感じか。

Academy2018 Zwift - 5. Extensive Anaerobic 1min

1分間全力のワークアウト
グループワークアウトに参加
チャートの画像付きメモを残すために、ここに書いていくことにする。

メインインターバル
三本目まではワット指定で、後半二本はフリーライド
カーマイケル先生曰く、「二本インターバルやるんなら一本目に全力を出せ」っていうようなことが書いてあった気がするので、フリーの一本目でちょっと調子に乗ってみたのがよく分かる。

フリー一本目
大体30秒ぐらいで一気に垂れた
この間、心拍数が136から170、最終的に176まで一気に上がってる。
心拍176位ならまだイケるはずなのに、パワーが保たない（2017年のアカデミーで心拍176のあと173ぐらいでLT超えたままでも楽になるだろっていう恐ろしいワークアウトがあった）

30秒400ワットで300メートル以下のスプリントが現在の目安になりそうだ。