C整備
交換
- チェーン
- BB
- スプロケ
去年11速にしたときにヘッドセットの整備をサボったら、ベアリングの周りに少しサビが出ていた。やはり毎年しっかりやらないと。
2020年12月13日日曜日
2018年10月17日水曜日
WBR 1 Flat Lap Race Reverse (9.8km/6mi)
約10kmで20分程度のレースなので目標は2.5W/KGとして、その宣言のためにカテゴリーCで参加。ギリギリ達成。
普段はインナーでケイデンス高めばかりなので、今回は前半はフロントインナーで、後半はアウターで走ってみた。
今回レース中はほぼHRz5で走れた。久しぶりにLT超えっぱなしでメリハリがついたかな。
現在、FTP224、LTHR173でこのレースの結果とよく合っている。
今年はこのあと6wのFTPBuilderをメインに、いくつかレースに参加しよう。
2018年10月10日水曜日
C整備完了
年に一回のC整備完了。大体この時期にやってるけど、来年はもう少し涼しくなってからにしよう。
シマノ インナーギア固定ボルト
チェーンリングの固定ボルト(サイズ: M8×10.1)
足元がギシギシ鳴ったらこれが緩んでいる可能性大。12Nで締めるから、気をつけないとねじ切ってしまう。
シマノ シフトインナーケーブル SUS
一本しか入ってないので注意。
シマノ ロード用SUS ブレーキケーブルセット ブラック 1個 + SHIMANO ロード用SUS シフトケーブルセット ブラック 1個
アウターも交換するときはシフト&ブレーキのセット。セットでもバラで買っても同じ値段。
AZ(エーゼット) BGR-004 自転車用 セラミックグリス
AZ(エーゼット) BGR-004 自転車用 セラミックグリス ジャバラ
安くて良い。
今回はトレーナー用の後輪フリーと振れ取りまでやった。やっとで揃えた道具を使うことができた。
シマノ インナーギア固定ボルト
チェーンリングの固定ボルト(サイズ: M8×10.1)
足元がギシギシ鳴ったらこれが緩んでいる可能性大。12Nで締めるから、気をつけないとねじ切ってしまう。
シマノ シフトインナーケーブル SUS
一本しか入ってないので注意。
シマノ ロード用SUS ブレーキケーブルセット ブラック 1個 + SHIMANO ロード用SUS シフトケーブルセット ブラック 1個
アウターも交換するときはシフト&ブレーキのセット。セットでもバラで買っても同じ値段。
AZ(エーゼット) BGR-004 自転車用 セラミックグリス
AZ(エーゼット) BGR-004 自転車用 セラミックグリス ジャバラ
安くて良い。
今回はトレーナー用の後輪フリーと振れ取りまでやった。やっとで揃えた道具を使うことができた。
2018年9月22日土曜日
Zwift Academy 2018 まとめ
とても面白かったし勉強にもなった。
かなりキツイのが多かったので、また一人でもやれそうだなと思うものをピックアップしておく。
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2018
2. Strength Reroaded
低ケイデンス(65RPM)がじっくりと効いてきて面白い。
3. Under Ones
短時間(10秒から30秒)を繰り返すHIIT。ERGじゃやってられないのでSIMでやること。
6. Max Aerobic
どのくらいの負荷だったら4分持ちそうなのかわかる(かもしれない。
かなりキツイけれど、これをやったとき全身の毛細血管がぶぁっと開いた感じがして面白かった。
Anaerobic関連はスプリントポイントとずれているのが気持ち悪いので、LTTやっている時にスプリントだけやろうと思う。
さて、12月にハンター先生の本が出るから、それまでに今までの本をまとめて来年の用意をしておくか。
かなりキツイのが多かったので、また一人でもやれそうだなと思うものをピックアップしておく。
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2018
2. Strength Reroaded
低ケイデンス(65RPM)がじっくりと効いてきて面白い。
3. Under Ones
短時間(10秒から30秒)を繰り返すHIIT。ERGじゃやってられないのでSIMでやること。
6. Max Aerobic
どのくらいの負荷だったら4分持ちそうなのかわかる(かもしれない。
かなりキツイけれど、これをやったとき全身の毛細血管がぶぁっと開いた感じがして面白かった。
Anaerobic関連はスプリントポイントとずれているのが気持ち悪いので、LTTやっている時にスプリントだけやろうと思う。
さて、12月にハンター先生の本が出るから、それまでに今までの本をまとめて来年の用意をしておくか。
Zwift - Academy Race Circuit
スタート地点まで10分近くかかった...
今回は同じくらいのペースの人が2-5人位いたから良かった。190-200W程度の一定のペースで走ることを目標としていた。
結果はどうでもいいんだが、なんかポイントがついた。
これまで参加したレースを見ると、少しづつ良くなっているのがわかる。
来年Cクラスに入ることを目標とする。
今回は同じくらいのペースの人が2-5人位いたから良かった。190-200W程度の一定のペースで走ることを目標としていた。
結果はどうでもいいんだが、なんかポイントがついた。
これまで参加したレースを見ると、少しづつ良くなっているのがわかる。
来年Cクラスに入ることを目標とする。
Zwift - 7. Intensive Aerobic
Zwift - 7. Intensive Aerobic
最後の10分のフリーライドが一人では絶対に垂れるとわかっていたので、グループワークアウトで挑戦。これが今年のアカデミー最後のライド。
大体予定通りにできたと思う。やっぱりFTPあたりのワークアウトはERGモードだと垂れたときに復帰できなくなるので、SIMモードが良いと今回のアカデミーでよくわかった。
最後の10分フリーライド。200-210Wで開始。指示通り3分ぐらい保持。
次の4分ぐらいは少しづつケイデンスを上げていく。1-2RPMの差でパワーが結構変わってくるのがよく分かった。
調子よく上げていったが、最後の1分で残り時間を見てメンタル折れそうになったのがよく分かる。最後の15秒は力を振り絞ることがてきていると思う。
CP3mから10ｍぐらいまで更新できた。
今までじっくり上げていくことはあまりやってこなかったが、結構面白いことがわかった。
なんか今回のワークアウトでFTPが245、LTHRが170になった。直前は少し落ちていてFTP223、LTHR169でちょうどいい負荷かなと思っていたところなので、ガーミン先生は鬼だな。
最後の10分のフリーライドが一人では絶対に垂れるとわかっていたので、グループワークアウトで挑戦。これが今年のアカデミー最後のライド。
大体予定通りにできたと思う。やっぱりFTPあたりのワークアウトはERGモードだと垂れたときに復帰できなくなるので、SIMモードが良いと今回のアカデミーでよくわかった。
最後の10分フリーライド。200-210Wで開始。指示通り3分ぐらい保持。
次の4分ぐらいは少しづつケイデンスを上げていく。1-2RPMの差でパワーが結構変わってくるのがよく分かった。
調子よく上げていったが、最後の1分で残り時間を見てメンタル折れそうになったのがよく分かる。最後の15秒は力を振り絞ることがてきていると思う。
CP3mから10ｍぐらいまで更新できた。
今までじっくり上げていくことはあまりやってこなかったが、結構面白いことがわかった。
なんか今回のワークアウトでFTPが245、LTHRが170になった。直前は少し落ちていてFTP223、LTHR169でちょうどいい負荷かなと思っていたところなので、ガーミン先生は鬼だな。
2018年9月5日水曜日
2018/9/5時点でのゾーン
FRIELのバイブル5版を基準にGarminの設定(p50)
LTHR：171（％LT）
Z1 ： 86 ： 50％
Z2 ： 140 ： 82％
Z3 ： 154 ： 154％
Z4 ： 161 ： 161％
Z5 ： 171 ： 100％
191 ： MAX
FTP ： 240W
Z1 ： 72 ： 30％
Z2 ： 132 ： 55％
Z3 ： 180 ： 75％
Z4 ： 216 ： 90％
Z5 ： 252 ： 105％
Z6 ： 288 ： 120％
Z7 ： 360 ： 150％
最近はLTTで140-160WでHR140位でやっていたような気がするのでゾーン設定は合っていそう。
LTHR：171（％LT）
Z1 ： 86 ： 50％
Z2 ： 140 ： 82％
Z3 ： 154 ： 154％
Z4 ： 161 ： 161％
Z5 ： 171 ： 100％
191 ： MAX
- Z5a ： 171 ： 100％
- Z5b ： 176 ： 103％
- Z5c ： 183 ： 107％
FTP ： 240W
Z1 ： 72 ： 30％
Z2 ： 132 ： 55％
Z3 ： 180 ： 75％
Z4 ： 216 ： 90％
Z5 ： 252 ： 105％
Z6 ： 288 ： 120％
Z7 ： 360 ： 150％
最近はLTTで140-160WでHR140位でやっていたような気がするのでゾーン設定は合っていそう。
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