C整備
交換
- チェーン
- BB
- スプロケ
去年11速にしたときにヘッドセットの整備をサボったら、ベアリングの周りに少しサビが出ていた。やはり毎年しっかりやらないと。
2020年12月13日日曜日
2018年10月17日水曜日
WBR 1 Flat Lap Race Reverse (9.8km/6mi)
約10kmで20分程度のレースなので目標は2.5W/KGとして、その宣言のためにカテゴリーCで参加。ギリギリ達成。
普段はインナーでケイデンス高めばかりなので、今回は前半はフロントインナーで、後半はアウターで走ってみた。
今回レース中はほぼHRz5で走れた。久しぶりにLT超えっぱなしでメリハリがついたかな。
現在、FTP224、LTHR173でこのレースの結果とよく合っている。
今年はこのあと6wのFTPBuilderをメインに、いくつかレースに参加しよう。
2018年10月10日水曜日
C整備完了
年に一回のC整備完了。大体この時期にやってるけど、来年はもう少し涼しくなってからにしよう。
シマノ インナーギア固定ボルト
チェーンリングの固定ボルト(サイズ: M8×10.1)
足元がギシギシ鳴ったらこれが緩んでいる可能性大。12Nで締めるから、気をつけないとねじ切ってしまう。
シマノ シフトインナーケーブル SUS
一本しか入ってないので注意。
シマノ ロード用SUS ブレーキケーブルセット ブラック 1個 + SHIMANO ロード用SUS シフトケーブルセット ブラック 1個
アウターも交換するときはシフト&ブレーキのセット。セットでもバラで買っても同じ値段。
AZ(エーゼット) BGR-004 自転車用 セラミックグリス
AZ(エーゼット) BGR-004 自転車用 セラミックグリス ジャバラ
安くて良い。
今回はトレーナー用の後輪フリーと振れ取りまでやった。やっとで揃えた道具を使うことができた。
シマノ インナーギア固定ボルト
チェーンリングの固定ボルト(サイズ: M8×10.1)
足元がギシギシ鳴ったらこれが緩んでいる可能性大。12Nで締めるから、気をつけないとねじ切ってしまう。
シマノ シフトインナーケーブル SUS
一本しか入ってないので注意。
シマノ ロード用SUS ブレーキケーブルセット ブラック 1個 + SHIMANO ロード用SUS シフトケーブルセット ブラック 1個
アウターも交換するときはシフト&ブレーキのセット。セットでもバラで買っても同じ値段。
AZ(エーゼット) BGR-004 自転車用 セラミックグリス
AZ(エーゼット) BGR-004 自転車用 セラミックグリス ジャバラ
安くて良い。
今回はトレーナー用の後輪フリーと振れ取りまでやった。やっとで揃えた道具を使うことができた。
2018年9月22日土曜日
Zwift Academy 2018 まとめ
とても面白かったし勉強にもなった。
かなりキツイのが多かったので、また一人でもやれそうだなと思うものをピックアップしておく。
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2018
2. Strength Reroaded
低ケイデンス(65RPM)がじっくりと効いてきて面白い。
3. Under Ones
短時間(10秒から30秒)を繰り返すHIIT。ERGじゃやってられないのでSIMでやること。
6. Max Aerobic
どのくらいの負荷だったら4分持ちそうなのかわかる(かもしれない。
かなりキツイけれど、これをやったとき全身の毛細血管がぶぁっと開いた感じがして面白かった。
Anaerobic関連はスプリントポイントとずれているのが気持ち悪いので、LTTやっている時にスプリントだけやろうと思う。
さて、12月にハンター先生の本が出るから、それまでに今までの本をまとめて来年の用意をしておくか。
かなりキツイのが多かったので、また一人でもやれそうだなと思うものをピックアップしておく。
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2018
2. Strength Reroaded
低ケイデンス(65RPM)がじっくりと効いてきて面白い。
3. Under Ones
短時間(10秒から30秒)を繰り返すHIIT。ERGじゃやってられないのでSIMでやること。
6. Max Aerobic
どのくらいの負荷だったら4分持ちそうなのかわかる(かもしれない。
かなりキツイけれど、これをやったとき全身の毛細血管がぶぁっと開いた感じがして面白かった。
Anaerobic関連はスプリントポイントとずれているのが気持ち悪いので、LTTやっている時にスプリントだけやろうと思う。
さて、12月にハンター先生の本が出るから、それまでに今までの本をまとめて来年の用意をしておくか。
Zwift - Academy Race Circuit
スタート地点まで10分近くかかった...
今回は同じくらいのペースの人が2-5人位いたから良かった。190-200W程度の一定のペースで走ることを目標としていた。
結果はどうでもいいんだが、なんかポイントがついた。
これまで参加したレースを見ると、少しづつ良くなっているのがわかる。
来年Cクラスに入ることを目標とする。
今回は同じくらいのペースの人が2-5人位いたから良かった。190-200W程度の一定のペースで走ることを目標としていた。
結果はどうでもいいんだが、なんかポイントがついた。
これまで参加したレースを見ると、少しづつ良くなっているのがわかる。
来年Cクラスに入ることを目標とする。
Zwift - 7. Intensive Aerobic
Zwift - 7. Intensive Aerobic
最後の10分のフリーライドが一人では絶対に垂れるとわかっていたので、グループワークアウトで挑戦。これが今年のアカデミー最後のライド。
大体予定通りにできたと思う。やっぱりFTPあたりのワークアウトはERGモードだと垂れたときに復帰できなくなるので、SIMモードが良いと今回のアカデミーでよくわかった。
最後の10分フリーライド。200-210Wで開始。指示通り3分ぐらい保持。
次の4分ぐらいは少しづつケイデンスを上げていく。1-2RPMの差でパワーが結構変わってくるのがよく分かった。
調子よく上げていったが、最後の1分で残り時間を見てメンタル折れそうになったのがよく分かる。最後の15秒は力を振り絞ることがてきていると思う。
CP3mから10ｍぐらいまで更新できた。
今までじっくり上げていくことはあまりやってこなかったが、結構面白いことがわかった。
なんか今回のワークアウトでFTPが245、LTHRが170になった。直前は少し落ちていてFTP223、LTHR169でちょうどいい負荷かなと思っていたところなので、ガーミン先生は鬼だな。
最後の10分のフリーライドが一人では絶対に垂れるとわかっていたので、グループワークアウトで挑戦。これが今年のアカデミー最後のライド。
大体予定通りにできたと思う。やっぱりFTPあたりのワークアウトはERGモードだと垂れたときに復帰できなくなるので、SIMモードが良いと今回のアカデミーでよくわかった。
最後の10分フリーライド。200-210Wで開始。指示通り3分ぐらい保持。
次の4分ぐらいは少しづつケイデンスを上げていく。1-2RPMの差でパワーが結構変わってくるのがよく分かった。
調子よく上げていったが、最後の1分で残り時間を見てメンタル折れそうになったのがよく分かる。最後の15秒は力を振り絞ることがてきていると思う。
CP3mから10ｍぐらいまで更新できた。
今までじっくり上げていくことはあまりやってこなかったが、結構面白いことがわかった。
なんか今回のワークアウトでFTPが245、LTHRが170になった。直前は少し落ちていてFTP223、LTHR169でちょうどいい負荷かなと思っていたところなので、ガーミン先生は鬼だな。
2018年9月5日水曜日
2018/9/5時点でのゾーン
FRIELのバイブル5版を基準にGarminの設定(p50)
LTHR：171（％LT）
Z1 ： 86 ： 50％
Z2 ： 140 ： 82％
Z3 ： 154 ： 154％
Z4 ： 161 ： 161％
Z5 ： 171 ： 100％
191 ： MAX
FTP ： 240W
Z1 ： 72 ： 30％
Z2 ： 132 ： 55％
Z3 ： 180 ： 75％
Z4 ： 216 ： 90％
Z5 ： 252 ： 105％
Z6 ： 288 ： 120％
Z7 ： 360 ： 150％
最近はLTTで140-160WでHR140位でやっていたような気がするのでゾーン設定は合っていそう。
LTHR：171（％LT）
Z1 ： 86 ： 50％
Z2 ： 140 ： 82％
Z3 ： 154 ： 154％
Z4 ： 161 ： 161％
Z5 ： 171 ： 100％
191 ： MAX
- Z5a ： 171 ： 100％
- Z5b ： 176 ： 103％
- Z5c ： 183 ： 107％
FTP ： 240W
Z1 ： 72 ： 30％
Z2 ： 132 ： 55％
Z3 ： 180 ： 75％
Z4 ： 216 ： 90％
Z5 ： 252 ： 105％
Z6 ： 288 ： 120％
Z7 ： 360 ： 150％
最近はLTTで140-160WでHR140位でやっていたような気がするのでゾーン設定は合っていそう。
Academy2018 Zwift - 6. Max Aerobic
4分間全力
グループワークアウトに参加
メインセット。三本はガイド付き。最後はフリー。
今回の目標はケイデンスを85ぐらいで維持すること。
フリーは最後の30秒はできるだけ回そうとしたけど93RPMぐらいだったか。しかも終わったかと思って画面を見たらあと1秒残っててかなりショック。今回のワークアウトはウォームアップのときから時間がとても長く感じた。
CPのグラフが少し歪になってきたから、これを埋めていくのも面白い。ホント研究ってのはスゴイ。
今回でEdge820のFTPが更新された。
LTHRは171に1下がって、FTPは240Wに上がった。
グループワークアウトに参加
メインセット。三本はガイド付き。最後はフリー。
今回の目標はケイデンスを85ぐらいで維持すること。
ワークアウトだとそれっぽいグラフが書けていて気持ちが良い。
メインセットの三本目、255w指示を見てみると、大体2分半で心拍が166ぐらいでプラトー。HRもPOWERもゾーンの設定が大体合っていてちょっと気持ち悪いが、研究ってのはスゴイと本気で思う。
フリーは最後の30秒はできるだけ回そうとしたけど93RPMぐらいだったか。しかも終わったかと思って画面を見たらあと1秒残っててかなりショック。今回のワークアウトはウォームアップのときから時間がとても長く感じた。
CPのグラフが少し歪になってきたから、これを埋めていくのも面白い。ホント研究ってのはスゴイ。
今回でEdge820のFTPが更新された。
LTHRは171に1下がって、FTPは240Wに上がった。
2018年9月4日火曜日
Academy2018 Zwift - 4. Intensive Anaerobic
25秒間全力のワークアウト
メインセット
先の三本ガイド付き、後の二本はフリー。
ビッグギアで低ケイデンスで踏み込んだ。
心拍がパワーの後に遅れて跳ね上がっている。
メインセット
先の三本ガイド付き、後の二本はフリー。
ビッグギアで低ケイデンスで踏み込んだ。
心拍がパワーの後に遅れて跳ね上がっている。
今の所、高強度インターバルの後、2分後に心拍が下がって落ち着いて、3分後にやる気が回復、5分後には次のインターバルに備えて気が急いてくる感じか。
Academy2018 Zwift - 5. Extensive Anaerobic 1min
1分間全力のワークアウト
グループワークアウトに参加
チャートの画像付きメモを残すために、ここに書いていくことにする。
メインインターバル
三本目まではワット指定で、後半二本はフリーライド
カーマイケル先生曰く、「二本インターバルやるんなら一本目に全力を出せ」っていうようなことが書いてあった気がするので、フリーの一本目でちょっと調子に乗ってみたのがよく分かる。
フリー一本目
大体30秒ぐらいで一気に垂れた
この間、心拍数が136から170、最終的に176まで一気に上がってる。
心拍176位ならまだイケるはずなのに、パワーが保たない（2017年のアカデミーで心拍176のあと173ぐらいでLT超えたままでも楽になるだろっていう恐ろしいワークアウトがあった）
30秒400ワットで300メートル以下のスプリントが現在の目安になりそうだ。
グループワークアウトに参加
チャートの画像付きメモを残すために、ここに書いていくことにする。
メインインターバル
三本目まではワット指定で、後半二本はフリーライド
カーマイケル先生曰く、「二本インターバルやるんなら一本目に全力を出せ」っていうようなことが書いてあった気がするので、フリーの一本目でちょっと調子に乗ってみたのがよく分かる。
フリー一本目
大体30秒ぐらいで一気に垂れた
この間、心拍数が136から170、最終的に176まで一気に上がってる。
心拍176位ならまだイケるはずなのに、パワーが保たない（2017年のアカデミーで心拍176のあと173ぐらいでLT超えたままでも楽になるだろっていう恐ろしいワークアウトがあった）
30秒400ワットで300メートル以下のスプリントが現在の目安になりそうだ。
2017年12月10日日曜日
Windows10で圧縮フォルダの無効化
エクスプローラーのツリーで圧縮フォルダが邪魔なので、レジストリを一箇所削除してZIPフォルダをツリー表示しないようにする
- HKEY_CLASSES_ROOT\CLSID\{E88DCCE0-B7B3-11d1-A9F0-00AA0060FA31}
これを削除するために、レジストリの所有権をとる。
- アクセス許可 ＞ 詳細設定 ＞ 所有者
を 「Administrators」にする。
アクセス許可で、Administratorsにフルコントロールを許可する。
レジストリキーを削除する。
再ログインすると、ツリー表示しないようになる。
参考
2016年6月4日土曜日
2012年11月6日火曜日
Windows8でR8のくるくるホイールを使う
Let's noteを使う理由の一つがマウスパッドのくるくるホイールなので、なんとかこれは使いたい。
で、デバイスドライバを入れるのですが、当然Windows8用のものなんてない。なので、適当に試してみる、というかWin7用のもので大体大丈夫という前情報はありました。
環境はWindows8Pro 32ビットです。
CF-R8シリーズ Windows 7対応モジュール
ドライバ類はここから入手。
まず、infを入れたけれどこれは必要ないっぽい。
次に
今のところ、StartのモダンUIとDesktopのエクスプローラーなどでも使えているので大丈夫でしょう。
モダンUIでくるくるホイールで横に画面が移動するから、タッチパネルじゃなくても問題なく楽に使えます。
あとのドライバは追々入れていく予定。
で、デバイスドライバを入れるのですが、当然Windows8用のものなんてない。なので、適当に試してみる、というかWin7用のもので大体大丈夫という前情報はありました。
環境はWindows8Pro 32ビットです。
CF-R8シリーズ Windows 7対応モジュール
ドライバ類はここから入手。
まず、infを入れたけれどこれは必要ないっぽい。
次に
- 10
Panasonic Misc ドライバー
newmisc_1.2.1100.0_s8n8f8r8w8t8y8_x_w7_d091352.exe
444,391 bytes - 9
フラットパッド ドライバー
mouse_13.2.6.1_s8n8f8r8w8t8y8_x_w7_d091209.exe
13,559,705 bytes - 16
ホイールパッドユーティリティ アプリケーション wheelpad_v4.02l10m02_s8n8f8r8w8t8y8_x_w7xp_d091021.exe
1,875,120 bytes
今のところ、StartのモダンUIとDesktopのエクスプローラーなどでも使えているので大丈夫でしょう。
モダンUIでくるくるホイールで横に画面が移動するから、タッチパネルじゃなくても問題なく楽に使えます。
あとのドライバは追々入れていく予定。
CF-R8にWindows8をインストール
CF-R8にWindows8をインストールしてみた。
まず、diskpartを使ったインストールUSBの作り方は久しぶりの情報だから、どこかに忘れないようにここにも書いておく（ツールで作ったUSBはCF-R8ではうまくいかなかった）
まず、diskpartを使ったインストールUSBの作り方は久しぶりの情報だから、どこかに忘れないようにここにも書いておく（ツールで作ったUSBはCF-R8ではうまくいかなかった）
DISKPART> list disk
DISKPART> select disk 1
DISKPART> clean
DISKPART> create partition primary
DISKPART> select partition 1
DISKPART> active
DISKPART> format fs=fat32
DISKPART> assign
DISKPART> exit
C:\> xcopy D:\*.* /s/e/f E:\
C:\> cd /D D:\boot
D:\boot> bootsect /nt60 E:
2012年11月3日土曜日
FenrirFSを使う
一部のファイル管理用にFenrirFSを使ってみようかと思います。
フォルダ分けではなくラベルで管理する方式。ファイルによって3～4個のラベルを付けたい時に便利なので、しばらく試してみようと思います。今まではファイル名にいろいろ付け足していました。
さて、注意点は基本的には実ファイルを操作するところ。したがって、FenrirFSで管理したいファイル群を適当なドライブにまとめて、「FenrirFS Storage」以下で管理。わかりやすいといえばわかりやすいけれど、なんともイマイチ美しくないフォルダ構成なんだよなーと思いながら、エクスプローラーで見ることを考えなければまあ良いか。
デフォルトのままだと変なところに実ファイルが移動されてしまって、とんでもないことになってしまうので注意。
もう一つ、rar用のSusieプラグインなどを入れる場所は、「ユーザー名\AppData\Roaming\Fenrir Inc\FenrirFS\plugins\susie」。
フォルダ分けではなくラベルで管理する方式。ファイルによって3～4個のラベルを付けたい時に便利なので、しばらく試してみようと思います。今まではファイル名にいろいろ付け足していました。
さて、注意点は基本的には実ファイルを操作するところ。したがって、FenrirFSで管理したいファイル群を適当なドライブにまとめて、「FenrirFS Storage」以下で管理。わかりやすいといえばわかりやすいけれど、なんともイマイチ美しくないフォルダ構成なんだよなーと思いながら、エクスプローラーで見ることを考えなければまあ良いか。
デフォルトのままだと変なところに実ファイルが移動されてしまって、とんでもないことになってしまうので注意。
もう一つ、rar用のSusieプラグインなどを入れる場所は、「ユーザー名\AppData\Roaming\Fenrir Inc\FenrirFS\plugins\susie」。
2012年10月30日火曜日
WindowsServer2012にランゲージパックを入れる
カタカナの「スタート」ってのが昔から嫌いで、特にXPの半角スタートは最悪だった。7は丸いマークでまあ良かったんだけど。
これまでにブルースクリーンも何度も繰り返していたので、こりゃ大本の英語版でセットアップしたほうが確実なんじゃないかと、別PCでインスト用USBメモリを「WinToFlash」で作ってセットアップ。こりゃ楽。Diskpartとかやらんで済む。
USBメモリからインストールできるってのは早くていいですね～。ビデオメモリ問題の時はUSBメモリからでも3倍ぐらいの時間がかかってたけど。
ランゲージパックを入れるには「lpksetup.exe」で。
ついでに言語の「詳細設定」で「入力方式の切り替え」から「アプリウィンドウごとに異なる入力方式を設定する」にチェックを入れる。
これをやらないと日本語入力が基本になってる様なので、予想外のタイミングで日本語入力モードになる。
Google日本語入力もWS2012で使えています。そのままインストールできた。
これまでにブルースクリーンも何度も繰り返していたので、こりゃ大本の英語版でセットアップしたほうが確実なんじゃないかと、別PCでインスト用USBメモリを「WinToFlash」で作ってセットアップ。こりゃ楽。Diskpartとかやらんで済む。
USBメモリからインストールできるってのは早くていいですね～。ビデオメモリ問題の時はUSBメモリからでも3倍ぐらいの時間がかかってたけど。
ランゲージパックを入れるには「lpksetup.exe」で。
Use the Language Pack Setup Tool to Install a Language Pack
コンパネの言語の設定から、オプションで「Windowsの表示言語」を日本語にする。
ISOがWindowsだけで直接マウントできるから楽です。
ついでに言語の「詳細設定」で「入力方式の切り替え」から「アプリウィンドウごとに異なる入力方式を設定する」にチェックを入れる。
これをやらないと日本語入力が基本になってる様なので、予想外のタイミングで日本語入力モードになる。
Google日本語入力もWS2012で使えています。そのままインストールできた。
初期設定について
Windows Server 2003 / 2008 をデスクトップOSとして使うまとめWiki
ここがとても役に立つ。
今回はActiveDirectoryをつかうから、パスワードなどはちょっと違うけど大体同じです。
まずやることは
- ランゲージパックを入れる
- UACを変更
- IEのセキュリティ強化を変更
- パスワードポリシーの変更
- デスクトップエクスペリエンスのインストール
- WindowsAudioサービスの開始
ActiveDirectoryとUSB3は相性が悪かった
Server2012をインストールして、目的の一つ、ActiveDirectoryを構成しようとしたらクリティカルエラー。
おー、ブルースクリーンの表示が変わったのかーと、新鮮な気持ちで3日間ぐらいクリティカルエラーの日々…
だから、情報がないから2008R2でやるかと心が折れそうになった時に、海外のフォーラムで「USB3をDisableにしたらどうか」とあったので、やってみるとOKでした。
使用マザーはギガバイトのGA-Z68X-UD3H-B3。ドライバなんからWin8の64のものを入れています。
Hyper-VにServer2012を入れてADを構成したら問題なかったので、こりゃマシンのなんかが問題なんだろうなと。やっぱり仮想マシンで試せるHyper-Vはいいですね～。
おー、ブルースクリーンの表示が変わったのかーと、新鮮な気持ちで3日間ぐらいクリティカルエラーの日々…
だから、情報がないから2008R2でやるかと心が折れそうになった時に、海外のフォーラムで「USB3をDisableにしたらどうか」とあったので、やってみるとOKでした。
使用マザーはギガバイトのGA-Z68X-UD3H-B3。ドライバなんからWin8の64のものを入れています。
Hyper-VにServer2012を入れてADを構成したら問題なかったので、こりゃマシンのなんかが問題なんだろうなと。やっぱり仮想マシンで試せるHyper-Vはいいですね～。
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